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4 exercices pour affiner bras, dos et poitrine

 
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jihén


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MessagePosté le: Lun 11 Juin - 14:00 (2012)    Sujet du message: 4 exercices pour affiner bras, dos et poitrine Répondre en citant

Les bras
|
La poitrine
|
Les bras et la poitrine
|
Le dos




Par Blandine François, Coach sportive
 
Un corps sculpté commence par un buste harmonieux : des bras fermes, une poitrine bien tenue et un dos bien dessiné. Si le problème de votre silhouette se situe plutôt dans le haut, voici une série d’exercices simples, rapides et abordables, même pour les non-sportives.
Ils vont vous permettre d'accéder de "réveiller votre corps" et d'être au top pour la rentrée.
 
Muscles : les triceps
: le dessous des bras
Matériel : un haltère d’1 ou 2 kg ou une bouteille d’eau pleine de 50 cl ou 1.5 l
 
Position de départ : debout, jambes écartées à la largeur des épaules et légèrement fléchies. Vous êtes gainée, c'est-à-dire que votre bassin est légèrement basculé en arrière (l'inverse de la cambrure) et vous gardez les abdominaux et les fessiers contractés.
Le bas du corps ne doit plus bouger durant tout l'exercice.
 

L'exercice : Montez le bras que vous allez travailler, tendu au dessus de votre tête. Dans cette position, le bras (de l'épaule jusqu'au coude) ne bouge plus.
Vous avez dans la main le poids avec lequel vous souhaitez travailler (haltère ou bouteille d’eau).
 
Fléchissez le coude au maximum derrière la tête avant de le tendre à nouveau.
Soufflez lorsque vous tendez l'avant-bras
Faîtes 4 séries de 10 répétitions sur chaque bras.




Musles : les pectoraux
: au dessus de la poitrine
Matériel : AUCUN
 
Position de départ : la même que pour les triceps.
 

L'exercice : Rejoignez vos deux mains devant vous à hauteur de poitrine. Les coudes doivent être au même niveau que les mains.
Prenez une inspiration puis soufflez lentement et longtemps. Pendant l'expiration, pressez vos mains le plus fort possible l'une contre l'autre.
 


Muscles : les triceps et les pectoraux
Quoi : les pompes, à genoux
Matériel : AUCUN


Position de départ : A genoux, vous pouvez croiser vos pieds mais ce n'est pas une obligation. Les mollets sont levés. Les mains sont posées au sol devant vous. Elles doivent être raisonnablement éloignées des genoux, vous vous réglerez au fur et à mesure (plus vous les éloignez, plus l'exercice est difficile).
Si les mains sont plus tournées vers l'intérieur, vous travaillerez davantage les pectoraux. Si les mains sont droites et plus serrez, vous travaillerez plus sur les triceps.
 

L'exercice : Amenez les épaules au dessus des poignets. Vous devez rester gainée (les fesses ne doivent ni pointer vers le haut, ni tomber vers le bas). Pour cela, gardez les abdominaux, les fessiers et les lombaires contractés.
 
Fléchissez les coudes jusqu'à amener votre tête entre vos mains puis tendez les bras (jamais complètement à fond).
Soufflez sur la remontée, cela vous aide sur ce mouvement difficile
 
Faites 3 séries de 10 répétitions avec 1 min et demi de récupération entre chaque




: le haut du dos (pour avoir une belle posture)
Matériel : 2 haltères de 1 ou 2 kg ou 2 bouteilles d'eau de 50cl ou de 1.5 l
 
Position de départ : Debout de profil, les jambes écartées, l'une devant l'autre légèrement fléchies. Le buste légèrement penché vers l'avant attention de bien garder le dos droit.
 
L'exercice : Un poids dans chaque main, les bras tendus vers l’avant, perpendiculaires au dos, fléchissez les coudes en les ramenant vers l'arrière. Ils doivent être écartés et parallèles à la ligne d'épaule.
Soufflez sur ce mouvement avant de revenir à votre position de départ.
Faîtes 4 séries de 15 répétitions avec 1 min de récupération entre chaque.




 


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MessagePosté le: Lun 11 Juin - 14:00 (2012)    Sujet du message: Publicité

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